A gátizomtorna-gyakorlatok végrehajtása

Az első lépések

  • Először is meg kell keresnie a megfelelő izmokat. Az izmok megkeresésének legegyszerűbb módja az, ha vizelés közben megpróbálja megállítani a sugarat. Ha ez sikerül, akkor megtalálta azokat az izmokat, amelyeket a gátizomtorna során dolgoztatnia kell. Ez azonban csak egy teszt, ne állítsa meg rendszeresen a sugarat vizelés közben!
     
  • Az izmok összehúzásakor azt kell éreznie, mintha megfeszítené és felhúzná őket testébe. Fenék- és combizmait ne feszítse meg, a végbélnyílás környékének megfeszítése azonban segíthet (mintha szellentést tartana vissza).
     
  • Ha nem tudja azonosítani a megfelelő izmokat, kérjen további segítséget orvosától, a nővértől vagy a fizioterapeutától.

  • Miután megtalálta a megfelelő izmokat, ismételgesse a gyakorlatokat naponta többször is (összesen 30-40 ismétlést végezzen). A gyakorlatokat többféle testhelyzetben is végezheti: ülve, állva, fekve – és senki nem fogja észrevenni, mit csinál éppen!

 A gyakorlatok leírása

  • Kezdetben szorítsa össze izmait egy-két másodpercre. Ezután fokozatosan növelje az időt 10 másodpercre. Ismételje annyiszor, ahányszor csak tudja, a végén jusson el a 10 ismétlésig.
     
  • Az egyes szorítások között annyit pihenjen, amennyi ideig az izmokat megfeszítette, vagyis például 10 másodpercig tartó szorítás után 10 másodpercet pihenjen.

  • Alkalmanként végezhet pár gyors és erős összehúzást is, ekkor az izmokat olyan erősen szorítsa meg, ahogy csak bírja, majd lazítsa el őket. Ismételje meg ezt is tízszer.
     
  • Amellett, hogy a gyakorlatokat naponta többször elvégzi, szorítsa meg a medencefenéki izmokat akkor is, ha szüksége van rájuk, pl. nevetésnél, köhögésnél, hajolásnál, illetve bármikor, amikor vizeletszivárgást szokott tapasztalni.

 Mennyi idő után tapasztalható javulás?

  • A gyakorlatokat több hónapon keresztül végezze. Már 2-4 hónap rendszeresen végzett gátizomtorna után tapasztalhat javulást, de a szakemberek azt javasolják, hogy körülbelül hat hónapig folytassa a gyakorlatokat. 
     
  •  Ha visszanyerte a vizelet-visszatartás képességét, ritkábban is végezheti a gyakorlatokat. Azt ajánljuk azonban, hogy a hatékony működés érdekében naponta dolgoztassa a medencefenék izmait.