Úgy tűnik, hogy az Ön tartózkodási helye <country>

A helyi információkat az adott TENA-oldalon találja

Vegye fel a harcot a vizeletszivárgás ellen medencefenék-erősítő gyakorlatokkal

Sok nő teszi fel magának a kérdést: miért is lenne szükségem medencefenék-erősítő gyakorlatokra? Jó oka van: az erős medencefenék-izomzat megelőzi az inkontinencia kialakulását.

Stock photo - Posed by model.

Két nő megpihen futás után a hegyekben

Miért ennyire hatásosak a medencefenék-erősítő gyakorlatok?

A húgyhólyagot a medencefenék izmai tartják a helyén. Ameddig ezek az izmok megfelelően működnek, vissza tudjuk tartani a vizeletet. Amikor azonban ezek az izmok a kor, a várandósság vagy egyéb okok miatt veszítenek rugalmasságukból, előfordulhatnak szivárgások. A medencefenék-erősítő gyakorlatokkal tenni lehet ez ellen, és az inkontinenciát is egyszerűbb felügyelni. 

Jót tesznek-e nekem a medencefenék-erősítő gyakorlatok?

Ha Ön enyhe szivárgást vagy másfajta vizeletszivárgást tapasztal, a medencefenék-erősítő gyakorlatok segítenek abban, hogy kezelni tudja a helyzetet. Nemcsak a várandósság utáni időszakban hasznosak – minden életszakaszban hasznosak lehetnek a nőknek. 

Medencefenék-erősítő gyakorlatok – bárhol, bármikor

Az a nagyszerű a medencefenék-erősítő gyakorlatokban, hogy bárhol, bármikor elvégezhetők. Otthon, a munkahelyen, a buszon, sőt akár megbeszélés vagy éttermi randi közben. Olyan diszkrétek, hogy senki sem fogja észrevenni őket. Önnek mindössze annyi a feladata, hogy beillessze őket a napi programjába. Hogyan érdemes nekifogni? Az útmutató az alábbiakban olvasható – néhány bevált medencefenék-erősítő gyakorlattal együtt.
 
1. lépés: A gátizmok helye
 
Először érdemes azzal kezdenie, hogy a hólyagürítés közepén lelassítja vagy megállítja a vizeletsugarat. Ezt tartsa ki egy-két másodpercig, majd lazítson, és ürítse ki a hólyagját úgy, ahogy rendesen szokta. Ez a gyakorlat NEM erősíti a medencefenék izmait; mindössze arra szabad használni, hogy megtudja, mely izmokat kell edzenie.
 
2. lépés: a helyes technika kidolgozása
 
A medencefenék-erősítő gyakorlatok kivitelezése nem igényel bonyolult technikát, ám a hatékony használathoz gyakorlásra van szükség. Első lépésként lazítsa el altestének izmait éppen úgy, mint vizelés vagy szellentés közben. Óvatosan feszítse meg az izmait: így érezni fogja, ahogy a medencefenék izmai megemelkednek és összehúzódnak. Ha nem érez semmit, válasszon másik pózt, és próbálja újra – ha először például állt, most üljön le, vagy feküdjön hanyatt. Miután összeszorította, el is kell lazítania az izmokat. Ügyeljen rá, hogy ne erőltesse túl magát. Az erőkifejtésnek elsősorban a medencefenék alsó részében kell érződnie. Ha nem biztos benne, hogy jól csinálja, kérjen tanácsot egy egészségügyi szakembertől. 
 
3. lépés: a medencefenék-erősítő gyakorlatok
 
Egyszerű szorítás
  • A kezdéshez feküdjön le a földre. Így könnyebb erősen szorítani. 
  • A medencefenék-izmok elkülönítése érdekében először a végbélnyílás körüli izmokat szorítsa össze. Ezután szorítsa össze a hüvelyt és a húgycsövet körülvevő izmokat. Szorítson úgy, mintha egy tárgyat kellene megtartania a hüvelyében. A fenék és a comb maradjon laza. Két másodpercig szorítson, majd két másodpercig lazítson. Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak bírja.
Erősítő szorítás 
  • Szorítsa olyan erősen a medencefenék izmait, ahogy csak tudja. Tartsa megszorítva őket öt másodpercig. Pihenjen öt másodpercig. 5-10 alkalommal ismételje. 
Állóképesség-növelő szorítás 
  • Közepes erővel szorítsa össze az izmait, és tartsa őket megfeszítve, amíg csak bírja. Próbáljon meg 60 másodpercen át szorítani. A gyakorlatot mindig az erősítő szorítás után végezze. 
Gyors vizelet-visszatartás 
  • Szorítson nagyon erősen két másodpercig. Ezután pihenjen két másodpercig. Végezze napi 5-10 alkalommal, illetve olyankor, ha úgy érzi, hogy tüsszentenie, köhögnie vagy nevetnie kell.

Jó, ha tudja

A női inkontinencia többféle okra vezethető vissza. Nem minden hólyag- és inkontinenciapanasz enyhíthető medencefenék-erősítő gyakorlatokkal. Ha bizonytalan az állapotával vagy a tüneteivel kapcsolatban, érdemes egészségügyi szakemberhez fordulnia. Ha további segítségre lenne szüksége a vizeletszivárgás kezeléséhez, mi sokféle diszkrét és hatásos női termékkel várjuk Önt. Ezenfelül azt is javasoljuk, hogy olvasson más nők életéről szóló történeteket, amelyek bemutatják, hogy vizelettartási problémájuk ellenére miként tanultak meg teljes, kötöttségek nélküli életet élni.